Uyku Hijyeni Nedir?

Uyku hijyeni, uykuyu başlatma ve sürdürmeyi etkileyebilecek uykudan önceki davranışsal ve çevresel faktörlerin aralığı olarak tanımlanmıştır. Uyku hijyeni önlemlerinin iyileştirilmesinin uyku kalitesini iyileştirdiği görülmüştür. Uyku hijyeni eğitimi, üretken ve dinlendirici uykuyu teşvik etmek için yatma zamanı çevresinde tutarlı davranışlar oluşturmayı içerir (Weiss, 2010). Uyku hijyeni, bireyin hem psikolojik hem de bedensel sağlamlığının korunması için vazgeçilmez olan kaliteli bir uykunun sağlanabilmesi için gereken zemine verilen isme denir.

Sabah

• Her sabah için bir uyanma rutini belirleyin. Bu sayede bedeninizin iç saati güçlenir ve gece daha düzenli bir saatte uykuya dalarsınız.
• Eksik kalan uykuyu tamamlamak için fazla uyumayın. Yatakta çok fazla vakit geçirmek sık uyanmaların eşlik ettiği yüzeysel uykuya sebep olabilir.
• Uyandıktan kısa süre sonra kendinizi parlak ışığa (tercihen güneş ışığı) maruz bırakın. Güneş ışığı görmek bedeninizin saatini kurmasına yardımcı olur.

Gündüz

• Bir egzersiz rutini geliştirin. Çok zorlayıcı olmasa da düzenli günlük egzersiz uykunun derinleşmesine katkıda bulunur. Ancak uykuya yakın vakitte (son 3 saat içerisinde olmamalı) egzersiz yapmayın.
• Eğer gün içerisinde uykunuz gelirse kendinizi meşgul edecek bir şeyler bulun. Şekerleme yapmayın. Mutlaka uyumanız gerekiyorsa 15-20 dakikadan fazla uyumayın. Şekerleme beyninize "Yeterince uykunu aldın." mesajını vererek gece uykunuzu bozar.
• Kafeinli içecekleri ya sınırlayın ya da hiç almayın.

Gece

• Uyku öncesi bir rutin belirleyin. Kendinizi gevşetecek yollar bulun.
• Yatağı sadece uyumak için kullanın.
• Rahat olun. Odanızın çok sıcak ya da çok soğuk olmadığından emin olun. Yatağınız rahat olsun. Yatakta rahat kıyafetler giyin.
• Yatağa aç girmeyin. Sindirim kolay gıdalar tercih edin.
• Uykuyla ilgili olumsuz düşüncelerinizi değiştirin.
• Eğer gece uyanırsanız paniklemeyin. Uykuda sorunu olmayan kişiler dahi gece uyanabilirler.
• Uykunuzu bozacak rahatsız edici sesler olmadığından emin olun. Diğer sesleri dağıtmak için "beyaz ses", fan ya da hafif müzik sesi kullanabilirsiniz.

Uyku Günlüğü

Uykuyu etkileyen birçok faktör olduğunu düşünürsek, birey tarafından uyku sorununa neden olan etmenlerin iyice gözlenmesi önerilmektedir. Bu noktada bir uyku günlüğü tutmakta fayda vardır. Uyku günlüğü bireyin uyku düzenini somut olarak görmesine ve uykusunu olumsuz etkileyen faktörleri keşfetmesine yardım edecektir.

1990 yılında Virginia'da kurulmuş olan National Sleep Foundation'ın (NSF) (Ulusal Uyku Vakfı) uyku günlüğü tutarken önerdiği bazı noktalar vardır:

• Uyku zamanı ve/veya ışıkların kapanma zamanı
• Uyanma zamanı
• Uykuya dalma süresi ne kadar
• Uyku kesintilerinin sayısı ve süresi
• Gündüz uykularının sayısı ve süresi
• Algılanan uyku kalitesi
• Alkol, kafein ve/veya tütün tüketimi
• Günlük ilaçlar
• Günlük egzersiz

Uyku günlüğü, uyku kaydını tutarak toplam uyku süresini hesaplamayı mümkün kılar. Bir uyku kaydı ayrıca insanların uyku bozukluklarını ve uyku kalitesini etkileyebilecek diğer faktörleri belirlemesine yardımcı olur.